茶油、玄米油、亚麻仁油….5种健康烹调用油,哪一种最好?营养师的答案是…

走进有机商店,宣称健康的烹调油品琳琅满目,每一支油品的文宣似乎都写得很厉害,看完让你很想直接拿来当能量饮料乾了,但是到底他们是何方神物?玄米油、苦茶油、亚麻仁油等尤其是最近颇受注目的选项,到底他们在火红什么呢?现在一次说给您听!

1.玄米油:脂肪酸组成平均

玄米油,即米糠、米胚芽榨取的油,又俗称米糠油,美国心脏协会建议多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸摄取比例为1:1.5:0.8,米糠油为最接近该比例的一种均衡油品,发烟点约254C上下,所以还可作为煎、炒、炸之用。

除了脂肪酸组成平衡,米糠油内含丰富穀维素(γ-Oryzanol)与胆固醇结构类似,因而可与之竞争吸收而降低血中总胆固醇,并可增加高密度脂蛋白中胆固醇(将胆固醇从体循环送回肝脏),保护肠黏膜、调整自律神经、抗氧化等作用。

2.茶油:富含单元不饱和脂肪酸+皂苷

《本草纲目》记载茶油明目亮髮、润肠整胃、通便、清热化湿、杀虫、解毒、促进伤口癒合等。油茶种子即内含油茶皂苷(oleipherone)、油山茶皂苷元A(camelliagenin A)、茶皂醇A、B(theasapogenol A、B)等多种皂苷类化合物,有溶血、消炎、化痰止咳、镇痛等方面的作用。

1998年行政院国家科学委员会「苦茶油抗菌因素之研究」专题研究,即利用体外进行苦茶油抗菌实验,结果苦茶油及苦茶粕萃取及纯化物对幽门螺旋桿菌具抗菌作用,而幽门螺旋桿菌感染是胃溃疡、消化不良、十二指肠溃疡等肠胃问题的主要治病因子之一,虽非实际的人体实验证实,但仍可说明苦茶油具有护胃的可能性。

此外,茶油因为与橄榄油皆具有富含单元不饱和脂肪酸的特性,常有「东方橄榄油」之称,单元不饱和脂肪酸可提高高密度脂蛋白中胆固醇(HDL-C)把胆固醇从体循环收回肝脏,及降低低密度脂蛋白中胆固醇(LDL-C),也就是将胆固醇送出身体循环,因此,整个作用下来对预防心血管疾病有很大的帮助。

3.橄榄油:富含单元不饱和脂肪酸+多酚

橄榄油不仅只富含单元不饱和脂肪酸,另外橄榄油含有的多酚类化合物种类很多,主要的橄榄多酚hydroxytyrosol,其本身就有很好的抗氧化的效果以及抗骨骼疏鬆等作用,但就仅限于初榨橄榄油之中。

4.红花籽油:富含Omega-6多元不饱和脂肪酸

所谓「不饱和」脂肪酸,意指脂肪酸碳链键结上出现了「双键」的结构,只要碳链上有一个双键就叫作「单元不饱和」脂肪酸,出现一个以上双键的则称「多元不饱和」脂肪酸,而第一个出现双键的位置有的在第3个碳上、有的出现在第6个碳上,因此才有Omega-3、Omega-6等代称,例如:红花籽油中所富含的亚麻油酸即为Omega-6多元不饱和脂肪酸。

从上面推论,我们可以得知红花籽油中所富含的亚麻油酸含有不只一个双键,键结结构的活动性比较高,所以流动性比较好,而且是第一个双键出现在第6个碳上的种类,是我们人体必需脂肪酸之一,除非从食物摄取否则人体无法自行合成的营养素。

它可能藉由酵素转换成为前列腺素(PGE-2, PGF-2)、白三烯(LT)引起发炎反应,也可能转换为前列腺素(PGE-1)而抗发炎,因此同时摄取能够与Omega-6抗衡的Omega-3脂肪酸相互抗衡是很重要的,两者过与不及都不是好事。

现代人饮食习惯摄取Omega-6多过Omega-3非常多,建议尽量以多种油品搭配使用才能平衡摄取,例如搭配富含次亚麻油酸(Omega-3多元不饱和脂肪酸)的亚麻仁油。

5.亚麻仁油:富含Omega-3多元不饱和脂肪酸

Omega-3的生理作用包括减少不正常的发炎、预防血液过度发炎、改善胰岛素的反应、减少血小板凝集,避免血栓的产生以及调节前列腺等等,大体来说是能够抗发炎的。但若过量摄取Omega-3也可能导致内出血、抑制免疫系统等,根据美国食品药物管理局指出,Omega-3脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充,都建议每天不要超过3公克。

而多元不饱和脂肪酸有的普遍的缺点,则与先前提起的单元不饱和脂肪酸能同时提高HDL-C及降LDL-C有关,多元不饱和脂肪酸虽能降低血液总胆固醇量,但无论坏的LDL还是好的HDL也都会一起下降,效果不比单元不饱和脂肪酸。

此外就是发烟点低,稍微加热就容易产生裂变,因此富含多元不饱和脂肪酸的油品,记得只适合以冷食方式做处理。

所以,哪一种油最好?

经上述,我们了解到各种油品都有各自好处,没有任何一种油是「完美的」,我们同时需要饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸,也需要Omega-6与Omega-3多元不饱和脂肪酸,但别忘记我们每天需要的油的总量并不多,一天所需热量如果是2,000大卡,最多只能吃进65公克的油脂,减掉一般中脂含量的肉类,烹调用油大约一餐用个1匙(10公克油脂)就紧绷了。

肉类大多脂肪属于饱和脂肪,所以烹调用油就不建议再使用动物性油脂、棕榈油等油品,富含单元不饱和脂肪酸的茶油、橄榄油等等可以保护心血管,但Omega-6Omega-3等多元不饱和脂肪酸更是我们人体的必须营养素,例如富含Omega-6的红花籽油与富含Omega-3亚麻仁油等还是要平均摄取,所以家里摆个23种油品,混合使用,一餐不多于一匙,才是最健康。

注:脂肪酸名称(脂肪酸碳链长度:双键数)
SFA: Saturated Fatty Acids 饱和脂肪酸
MUFA: Mono-unsaturated Fatty Acids 单元不饱和脂肪酸
PUFA: Poly-unsaturated Fatty Acids 多元不饱和脂肪酸

专栏简介_食力

一群媒体工作及对食品科学与知识推广有热情的人,关注食品安全议题大小事,给你正确资讯的食品知识平台。【欢迎一起练食力】官方网站http://www.foodnext.net/

第一页«1»最后页 单页阅读

Add a Comment

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注